Expertos en fisioterapia dan movimientos fáciles y esenciales para alcanzar este objetivo sin necesidad de equipamiento.
Ejercicios para adultos mayores en casa: ganá salud y longevidad
Realizar actividad física es esencial para conservar la salud y mantenerse independiente a medida que se envejece. La OMS define la actividad física como cualquier movimiento que requiere gasto de energía y puede ser desde caminar para ir a trabajar hasta hacer ejercicio de intensidad moderada o vigorosa.
Para adultos mayores de 65 años, se recomienda realizar actividad física variada y que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, tres o más días a la semana para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
1. Sentadilla profunda apoyada
"Este ejercicio mejora la fuerza y la movilidad en las caderas y las rodillas, siendo especialmente beneficioso para mantener el equilibrio y la movilidad a medida que envejecemos."
Ver: Seis destinos subterráneos fascinantes
-Párate frente a una puerta cerrada que no se abra hacia ti. Coloca los pies ligeramente más separados que la distancia entre tus caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
-Toma la manija de la puerta para hacer palanca y tirar mientras doblas lentamente ambas rodillas para agacharte, tardando cinco segundos en llegar a esa posición. Haz una pausa de un segundo en la posición más baja.
-Empuja lentamente a través de las plantas de los pies para volver a ponerte de pie, tardando cinco segundos en volver a la posición inicial.
-Mantén la tensión en la manija de la puerta para mantener el torso recto durante todo el movimiento.
2. Sentarse en la pared con elevación del talón
El ejercicio de flexiones de sóleo fortalece el músculo sóleo y el tendón de Aquiles, ayudando a absorber impactos en las caderas, rodillas y tobillos. El músculo sóleo va desde debajo de la rodilla hasta el talón. Además, se ha descubierto que puede regular la glucosa y mejorar el metabolismo de la grasa, como se publicó en un estudio de la Universidad de Houston publicado en iScience .
-Pararse de espaldas a una pared. Presionar la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos contra la pared, mientras se alejan los pies de la pared y comenzar a deslizarte hasta quedar sentado, con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.
-Levantar los talones sin mover nada más. Lo ideal es mantenerse en esa postura 60 segundos.
-Una vez que se pueda sostener contra la pared con el talón elevado durante un minuto, lo ideal es intentar mantenerse el mayor tiempo posible con una pierna y luego con la otra.
3. Ala de murciélago
"Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, ayudando a mantener una postura erguida y contrarrestando los efectos negativos de encorvarse y desplomarse", explicó el especialista.
-Para empezar, parate con las manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos abiertos.
-Para activar los músculos dorsales ubicados en los costados y la parte superior de la espalda, jala los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos. Mantén la contracción durante cinco segundos.
-Evita encorvarte al bajar los codos a los lados. Mantén el pecho levantado. Los brazos deben imitar la forma de la letra W.
Ver: ¿Qué causa las pesadillas y cómo se pueden tratar?
4. Estiramientos
David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard dijo que no es necesario estirar todos los músculos del cuerpo. "Las áreas críticas para la movilidad están en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte delantera del muslo".
Estirar los hombros, el cuello y la zona lumbar también es beneficioso. Apuntar a un programa de estiramientos diarios o al menos tres o cuatro veces por semana es lo aconsejable.
Ahora ya sabes que mantenerse activo físicamente en la medida de tus posibilidades y realizar actividades que te gusten puede ayudarte a sentirte mejor y reducir los dolores asociados al envejecimiento. Hay muchas opciones sencillas ¡No es necesario someterse a entrenamientos agotadores!
Esta nota habla de:
