Si querés comer como algunas de las personas más saludables del planeta, considera estos consejos.
Copiá la dieta que siguen las personas más longevas del mundo
Comer dietas ricas en carbohidratos complejos y en proteínas vegetales es característico de los 5 lugares del mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables, incluso, alcanzan o superan los 100 años con buena salud.
Las llamadas Zonas Azules representan una amplia variedad de cocinas, como la japonesa, griega, italiana y costarricense. Si bien los alimentos específicos varían, los grupos como las legumbres, los frutos secos, los granos integrales, las hierbas y las verduras verdes constituyen la columna vertebral de las dietas de estas regiones.
Las personas que buscan imitar los patrones dietéticos de las Zonas Azules deben aspirar a que los alimentos de origen vegetal representen aproximadamente el 95 % de su dieta y limitar su consumo de carne roja.
Los dietistas recomiendan obtener entre la mitad y las tres cuartas partes de un gramo de proteína por kilo de peso corporal, -por ejemplo, una persona que pesa 75 kilogramos debe consumir unos 60 gramos de proteína diarios-.
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La proteína es un nutriente importante para ayudar a reparar los tejidos y desarrollar los músculos (aunque los residentes longevos de estas regiones a menudo se saltan el gimnasio).
Para comer suficientes proteínas en una dieta hay que apuntar a las legumbres con porciones ocasionales de pescado, lácteos y huevos.
Los granos generalmente se consideran principalmente una fuente de carbohidratos, pero ciertas variedades sin procesar también pueden añadir proteínas a su dieta.
El trigo integral, el trigo sarraceno y el cuscús contienen de 5 a 6 gramos de proteína por taza.
La quinoa, un grano ancestral originario de América del Sur, contiene 8 gramos de proteína por taza.
Los cereales integrales también contienen aminoácidos esenciales, que combinados con los nutrientes de las legumbres pueden constituir una fuente completa de proteínas.
Los frutos secos contienen algo de proteína, además de mucha fibra y grasas saludables. Los frutos secos y semillas que contienen la mayor cantidad de proteína por porción incluyen:
-Semillas de calabaza: 9 gramos por onza (unos 28 gramos)
-Maní: 7 gramos por onza (unos 28 gramos)
-Almendras: 6 gramos por onza (unos 28 gramos)
-Semillas de cáñamo: 6 gramos por onza (unos 28 gramos)
-Semillas de lino: 5 gramos por onza (unos 28 gramos)
El pescado no es un alimento básico diario, pero aparece en porciones moderadas de no más de 4 raciones a la semana.
El queso y el yogur son parte de la dieta de las Zonas Azules con moderación, a menudo de fuentes como ovejas y cabras.
Los huevos se comen de 2 a 4 veces por semana en la dieta de las Zonas Azules.
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