La clave de una dieta saludable también implica mezclar correctamente los productos para así asimilar bien los productos.
La combinación de alimentos para absorber mejor los nutrientes
Una dieta variada y equilibrada nos hace estar fuertes y nutridos, de esta manera nuestro cuerpo funcionara correctamente. Se hace a veces difícil con nuestro ritmo de vida y la falta de tiempo comer sano, aquí es por lo que pueden aparecer carencias de algunos nutrientes.
Conocer cómo se deben combinar correctamente los alimentos nos ayudará a mejorar la biodisponibilidad (cantidad que es absorbida y utilizada por el cuerpo respecto a la que fue ingerida) de algunos nutrientes. De esta manera, podremos conseguir un mayor valor nutricional de nuestras comidas. A continuación, proponemos algunas combinaciones.
¿Qué tipos de hierro hay en los alimentos?
El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno. La forma química en la que se encuentra el hierro en los alimentos es el principal factor que influye en su absorción. Debemos diferenciar entre hierro hemo y hierro no-hemo.
Las carnes y las legumbres son los alimentos con mayor proteina
El hierro hemo, que forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y vísceras, se absorbe entre un 20 y un 25% del total del alimento. Las características de la dieta prácticamente no afectan su absorción. Por otra parte, el hierro no-hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las espinacas o las lentejas. Su porcentaje de absorción disminuye hasta el 1% y el 10.
Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación de este tipo de hierro y no depender del que proviene de origen animal .
Absorber el hierro de los alimentos en una dieta vegetariana
Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C son buenas compañeras de los alimentos ricos en hierro. Esta vitamina posee la capacidad de modificar la forma química del hierro no-hemo, para duplicar, o incluso triplicar, su absorción. Por eso, se aconseja condimentar legumbres ricas en hierro (lentejas, garbanzos o alubias rojas) con jugo de limón o tomar un cítrico de postre.
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Asimismo, podemos consumir cereales (quinoa) o frutos secos (pistachos), también ricos en hierro, con frutas como la frutilla y el kiwi, o preparar espinacas con pimiento fresco o tomate. Aunque parezca que no, aun podemos añadir un punto más de dificultad a este proceso: las fuentes de vitamina C deben añadirse después del cocinado, ya que esta vitamina es muy sensible al calor.
Otros ácidos orgánicos que congenian con el hierro
El ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico. Son alimentos que contienen otros ácidos orgánicos, que mantienen capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro. Su efecto se atribuye a la capacidad que tienen para acidificar el medio, favoreciendo la solubilización del hierro no-hemo en el intestino.
También puede ayudarnos el ingerir cereales (quinoa) o frutos secos (pistachos), también ricos en hierro, con frutas como la frutilla y el kiwi, o preparar espinacas con pimiento fresco o tomate. Aunque parezca que no, aun podemos añadir un punto más de dificultad a este proceso: las fuentes de vitamina C deben añadirse después del cocinado, ya que esta vitamina es muy sensible al calor.
Otros ácidos orgánicos que congenian con el hierro
En los alimentos existen otros ácidos orgánicos que tienen la capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, el ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico. Su efecto se atribuye a la capacidad que tienen para acidificar el medio, favoreciendo la solubilización del hierro no-hemo en el intestino.
Las frutas como las manzanas verdes, cerezas, damascos y arándanos, ricos en ácido málico; las frambuesas, grosellas y ananá que aportan gran cantidad de ácido cítrico; y las uvas y duraznos ricos en ácido tartárico, pueden ser buenas combinaciones para cereales, legumbres y frutos secos ricos en hierro .
El calcio, mejor con vitamina D
Por otro lado, el calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. La biodisponibilidad del calcio que consumimos en los alimentos depende de factores dietéticos que pueden afectar de forma positiva o negativa en su absorción intestinal.
Muchos estudios sugieren que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15% del calcio que consumimos. Por tanto, lo ideal es que pensemos en combinar ambos nutrientes ya que los alimentos ricos en vitamina D nos ayudarán a no tener déficit de calcio.
Alimentos como el atún, el salmón, la sardina y la yema de huevo, ricos en vitamina D, deberían consumirse junto con alimentos que contengan calcio como los lácteos, legumbres como el garbanzo y las chauchas blancas, frutos secos como la almendra y las nueces, u hortalizas como las acelgas y espinacas.
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Ahora que sabemos cuáles son los alimentos que hacen match , debemos recordar que hay otros que provocan el efecto contrario. Es decir, hay algunas sustancias presentes en los alimentos que pueden inhibir o reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes. Por ejemplo, los fitatos, oxalatos, polifenoles y algunos minerales disminuirán la absorción del hierro. Pero de este tipo de parejas ya hablaremos en otro artículo.
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