Por qué tenés que prestar atención a la velocidad en la que ingerís y masticás los alimentos. Algunas estrategias para tener en cuenta.
Cuán importante es comer despacio para bajar de peso
Comer lento es, según la evidencia científica, muchísimo mejor para reducir la ingesta de alimentos y de energía.
Sin embargo, la mayoría no presta atención a estos detalles: la cantidad de comida, la velocidad a la que la ingiere ni las veces que la mastica.
Si ingerimos menos energía es más fácil que se produzca ese déficit energético necesario para perder peso, razón por la cual comer de forma lenta es útil para prevenir la obesidad o disminuir el peso corporal.
Comer más lento nos sacia más
Con una ingesta acelerada de comida son necesarias porciones más grandes de alimentos, para que las hormonas intestinales que son las responsables del apetito nos digan que ya estamos saciados. Mientras que una tasa de alimentación más lenta induce la saciedad de forma más rápida, señala un artículo del sitio Vitónica.
Velocidad al comer
La disminución en la velocidad de alimentación puede conducir a reducciones de obesidad, el IMC y la circunferencia de cintura. Esa es la conclusión del Programa Estándar de Asesoramiento y Chequeo de Salud japonés en su búsqueda para identificar y tratar los factores que propician y previenen la obesidad.
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Esa reducción de grasa corporal reduce el riesgo de enfermedades no trasmisibles como la diabetes y otras relacionadas con la glucosa y la insulina. Por lo que un cambio en los hábitos alimentarios, como puede ser reducir la velocidad de alimentación, puede ser útil para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
La digestión comienza en la boca con la masticación
¿Alguna vez te has puesto nervioso y se te ha secado la boca de forma repentina? Es debido a que ante un episodio de emergencia nuestro cuerpo utiliza todos los recursos disponibles para hacer frente "al ataque", apagando los que no son necesarios.
La digestión es uno de ellos: todos los procesos de digestión comienzan con la acción mecánica de la masticación.
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Ese proceso es necesario para nuestra sensación de saciedad y la conexión con la capacidad del estómago que nos avisa cuando ya es suficiente. Pero si ingerimos comida en un ataque de ansiedad, apenas masticamos y no recibimos esa señal del estómago.
Además el tipo de alimentos elegidos suelen ser poco saludables. Solamente debemos pensar en algún momento de ansiedad en el que hayamos arrasado con un paquete de galletas, y compararlo a sentarnos y comernos una sola galleta con bocados pequeños y masticando suficientes veces.
La masticación es la pausa que necesitamos
Ese tipo de atracones no nutren nuestro organismo, ponen un parche en nuestro estado mental. Debido a ello, la masticación es la primera barrera que hará que, aunque el alimento elegido no sea el mejor, comiencen diferentes mecanismos desde el primer bocado, haciendo que comamos una galleta en lugar de un paquete.
Hara Hachi Bu: come hasta estar al 80% de capacidad
Un hábito de los habitantes de Okinawa es el llamado Hara Hachi Bu, o parar de comer antes de sentirse lleno. Lo utilizan ya que conocen que el estómago tarda un tiempo en decirnos que ya estamos llenos, por lo que es necesario masticar las veces suficientes y comer despacio para dar ese tiempo al sistema y que nos avise.
¿Alguna vez has ido comiendo y de repente te has notado muy lleno? La saciedad tarda unos 20 - 25 minutos en llegar desde que comenzamos a comer. Eso quiere decir que podemos estar comiendo durante todo ese tiempo sin que nuestro complejo mecanismo de saciedad nos avise de que ya es suficiente.
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Pero ese momento se produjo hace ya un tiempo, simplemente que tarda en aparecer. Es ahí donde radica el principal problema de comer con rapidez y ansiedad, porque cuando recibamos ese mensaje ya habremos sobrepasado la cantidad de comida necesaria para nosotros.
Una masticación de al menos 20 veces aumentará el tiempo que necesitamos para cada bocado, con lo que le daremos tiempo a nuestro organismo a que nos avise cuando ya sea suficiente.
Estrategias para comer más despacio
30 minutos para comer
La crononutrición nos explica cómo establecer un horario habitual de comidas hace que nuestro organismo se adelante a la digestión, comenzando ya los procesos que se encargan de la misma. Fijarnos un tiempo adecuado, como pudieran ser 30 minutos, nos hace ser conscientes de la velocidad a la que comemos.
Utilizar cubiertos más pequeños y dar bocados pequeños
Comé pequeños bocados o con una cuchara pequeña, realizando entre 20 a 30 masticaciones y dejando la cuchara en la mesa entre bocados. Es una estrategia muy restrictiva y que puede ser desesperante, pero es muy útil si realmente queremos comer más despacio.
Serví la comida en más platos y más pequeños
El estilo asiático utiliza muchos platos pequeños diferentes para servir la comida. Puede ser una herramienta útil también para ser conscientes de las cantidades y el ritmo al que comemos, pudiendo incluso dejar unos minutos entre platos.
Esperar entre platos y postre
Siguiendo con el apartado anterior es interesante reposar unos minutos antes de tomar el postre. Puede que en ese tiempo nos sintamos ya saciados y no sea necesario tomarlo, pudiendo dejarlo como snack para otro momento del día.
Alimentos sólidos y de textura dura
La velocidad al comer es más lenta si la textura de los alimentos es más dura, viscosa y masticable. Si necesitamos masticar más veces el alimento se reduce la ingesta de alimentos y energía.
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