Buenos hábitos para las fiestas

Las comidas navideñas:

• El día de la fiesta no hagas ayuno todo el día para luego comer en la cena, vas a llegar con mucho apetito y no podrás controlar la cantidad que comés.

• Realizá un desayuno y merienda como lo hacés siempre, con un almuerzo liviano.

• El 25 de diciembre y el 1 de enero, cuando te reúnas a almorzar, hacelo de la misma forma que la noche anterior, eligiendo qué comer y en forma moderada. Luego cená liviano.

• Durante las comidas, bebé agua o gaseosas de bajas calorías y consumí bebidas alcohólicas sólo para el momento del brindis, evitando las calorías extras del alcohol.

• Si hay variedad de platos, elegí lo que más le gusta y comé una porción moderada. No conviene probar todo, ya que por poco que comas de cada cosa, vas a terminar comiendo de más.

• Lo ideal es planificar las comidas, ponerte de acuerdo y que cada familia lleve lo mismo; o que alguien se encargue de la entrada, otro del plato principal y otro del postre o bebidas por ejemplo. Así no habrá tantas preparaciones, porque mientras más hay, más se come.

• Evitá comer en exceso los platos con mayor cantidad de grasa saturadas como lechón, asado con grasa, mayonesas o cremas.

• Elegí preparar postres hechos con frutas naturales y disminuir las cantidades de alimentos como helados, dulces, chocolate y cremas.

• En la mesa de dulces, comé solo una porción pequeña de pan dulce o budín y disminuí el consumo de frutas secas, turrones o higos, ya que son alimentos hipercalóricos.

• Focalizá el encuentro antes de la comida, disfrutá de la reunión, aprovechá para dialogar profundo con aquellos que hace mucho no ves, no vayas pensando en qué habrá para comer.

• El día posterior a las fiestas, no ayunes. Tratá de tomar abundante cantidad de agua; comé frutas, verduras frescas, y lácteos descremados. Evitá comer demás carnes, grasas saturadas y azúcares simples.

• No sigas comiendo toda la semana lo que le sobró. Colocalo en el freezer. Comer un día es una cosa, pero al cabo de una semana comiendo demás, los efectos serán muy perjudiciales.

Menú Festivo

- Entrada: Un vaso de agua grande o un vaso de jugo sin azúcar tipo clight grande.

- Jamón cocido desgrasado o crudo (1 feta).

- Tomate relleno: zanahoria rallada, pulpa de tomate picada, palta, queso untable o mayonesa light, jugo de limón.

- Ensaladas varias: remolacha, zanahoria, achicoria, apio, berro, lechuga, rúcula, etc.

- Empanada o sandwich o tres cucharadas de ensalada rusa o dos rodajas de arrollado de fiambre.

- Plato principal: elegí una porción tamaño de la mano o un cuarto del plato.

- Matambre: dos rodajas medianamente gruesas.

- Carne asada, cocida al horno, a la parrilla o al vapor con hierbas: novillo magro, entraña, vacío, peceto, lomo, cerdo, conejo, etc.

- Pollo sin piel a la parrilla, al horno o a la provenzal ó Rodajas de peceto o pollo relleno.

Acompañamiento

- Ensaladas varias: Remolacha y zanahoria (½ de plato).

- Berro y tomate - rabanito y lechuga - chauchas con huevo duro.

- Tomate con orégano o albahaca - tomate relleno - pimiento, berenjena y cebolla asada.

- Aderezo: limón, vinagre, aceto, aceite de oliva (1 cucharada), sal.

Postre

- Ensalada de frutas

Elegí la que esté a tu alcance como frutilla, ananá, naranja, pera, manzana (una compotera mediana, banana ¼ de fruta, 5 granos de uva por compotera, cerezas 2-3 por compotera, agregá edulcorante).

- 1 fruta fresca: sandía, melón, ciruela o 1 bocha de helado.

Bebidas

- Bebida Soda, Gaseosa diet, limonada, agua, jugo diet en polvo o 1 copa de vino no dulce.

- Brindis: una copa de champagne no dulce o sidra y una porción de budín o pan dulce (preferentemente sin azúcar).

- Recordá consumir hasta 3 porciones de alimentos ricos en hidratos de carbono como por ejemplo un sándwich, una copa de sidra, ½ rodaja de pan dulce, una porción de ensalada de papas.

- Podés consumir libremente las verduras verdes y bebidas diet.

Es un deseo que estas fiestas sean para compartir en familia, que podamos reflexionar con nuestros seres queridos y las vivamos en paz y armonía. Tené presente que la comida es un detalle. Lo más importante es reunirse, compartir y pasar momentos felices y de satisfacción.

En general, en las fiestas de fin de año estamos acostumbrados a poner demasiada importancia en la comida y la bebida , siendo el centro de atención, quedando relegado el espíritu de reunión o diversión.

Es sabido que si descuidamos nuestra alimentación corremos el riesgo de aumentar mucho el peso corporal en unos pocos días, además de la posibilidad de presentar problemas digestivos, hepáticos, intoxicaciones, descompensaciones sobre todo en en aquellas personas que presenten enfermedadades de riesgo metabólico como obesidad, hipertensión o diabetes.

Por todo eso es necesario que tratemos de reforzar la diversión y fortalecer la alegría de estas fiestas sin descuidar nuestro bienestar.

- Lo primero que deberíamos hacer el día de las celebraciones es no olvidar todo lo que ya se conoce acerca de una alimentación saludable.

- Planificar con antelación las compras, sin comprar demás.

- Preferir alimentos frescos, de estación y beber abundante líquido.

- Empezar por no saltar comidas, realizar el desayuno, comer despacio, masticar bien los alimentos y disfrutar de los sabores.

- Calmar el apetito: para acercarnos al momento de la gran cena, es importante comenzar con menos hambre. De esta forma el control será mayor sobre todo lo que se vaya a ingerir. Será útil que antes de este momento elijas una gran ensalada de vegetales frescos o frutas y un vaso de agua o soda.

- Controlar las porciones: Lo ideal es servir una vez por cada plato y, en cada uno de ellos, los protagonistas deben ser alimentos sanos y poco calóricos, por ejemplo, ensaladas, frutas, hortalizas. Si en el plato principal hay pollo o carne con guarniciones, tratá de llenar la mitad del plato con vegetales, y después serví una presa de pollo sin piel y un poco de guarniciones. Lo mismo tratá de hacer con los alimentos dulces o el postre, pues no hace falta probar todos y repetirte hasta el cansancio. Con sólo ingerir una pequeña porción de 2 de los postres navideños que más te gusten ya será suficiente.

- Moderar las calorías líquidas: como ya hemos dicho muchas veces, es importante prestar atención a las bebidas que consumimos, pues entre su aporte de alcohol y su porción azucarada, podemos incrementar significativamente las calorías. Entonces, dejá las bebidas alcohólicas para el momento del brindis y consumilas con moderación. Intentá no sobrepasar las 3 copas de bebida en una noche y durante la cena. Recurrí a las opciones sin calorías, sobre todo el agua.

- Desviar la atención: Que la comida no sea el centro de atención de todos, pues lo que debe importar es la actividad social en torno a éstas fiestas. Conversá, compartí experiencias y disfrutá de la presencia de familiares y amigos en lugar de estar todo el tiempo pendiente de qué comer a cada instante.

- Actividad: sumar actividad física como parte de la celebración es un buen recurso para incrementar el gasto calórico y despejar nuestra vista de la comida para reducir su ingesta. Entonces podés bailar, salir a caminar, organizar algún juego que implique ejercicio físico y puedas compartir o, simplemente, dar un paseo para disfrutar de estas fiestas junto a tus seres queridos.

Consejos para reemplazar los alimentos más calóricos

- Crema de leche por queso untable. En este caso estamos reduciendo muchas calorías debido a que lo que varía es el contenido de grasas de los alimentos. La diferencia es aún más notable si escogemos un queso magro o bajo en grasas. Unos 30 gramos (2 cucharadas) de crema tienen alrededor de 120 calorías, mientras que la misma cantidad de un queso crema para untar aporta solo 40 calorías.

- Manteca por aceite, aquí el nutriente principal de ambos continúa siendo las grasas, pero la diferencia está en el origen de las mismas. La manteca es rica en grasas saturadas por ser de origen animal. El aceite es rico en ácidos grasos insaturados por extraerse de vegetales. Entonces, ganaríamos en salud debido a que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (malo) en sangre, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a disminuirlo y aumentan el colesterol cardioprotector llamado HDL o bueno.

- Quesos rallados por quesos magros. Con este reemplazo, estamos aportando igual cantidad de proteínas a nuestro cuerpo disminuyendo el aporte de grasas. El queso para rallar suele ser duro y muy rico en grasas, en cambio, los quesos más blandos contienen menos grasas y menos aún las variedades magras. A la hora de necesitar queso rallado, el consejo es colocar el queso magro o blando por unos 15 o 20 minutos el el congelador o freezer para que éste se endurezca y permita su paso por el rallador sin problemas. En este caso estaríamos ahorrando por cada 100 gramos de queso unas 90 calorías.

- Crema de leche por yogur natural. En esta opción, no sólo ahorramos en calorías y en grasas sino que escogemos un alimento más nutritivo por ser más rico en proteínas de buena calidad que la crema. Unos 30 gramos de yogur natural contienen entre 20 y 30 calorías, mientras que la crema de leche aporta 120 calorías.

- Papas fritas por batatas o zanahorias horneadas o al microondas. Te invito a probar unas finas tajadas de batatas o zanahorias o, porqué no, papas cocinadas al horno o parrilla bien fuerte por unos pocos minutos en reemplazo de las papas fritas. Vas a ver qué ricas son las verduras horneadas de esta forma y lo bueno que resulta saber que podés ahorrar con este cambio unas 400 calorías por porción.

- Aceite por caldos de verduras. En este reemplazo te propongo eliminar el aceite de los salteados en sartén e incorporar un caldo o cubo de verduras para saborizar. El caldo aporta sabor y una mínima cantidad de grasas, pero el ahorro energético está en la cantidad, ya que con el aceite solemos abusar, en cambio en este caso sólo debemos incorporar un cubo saborizante. Una cucharada de aceite contiene 135 calorías por las grasas y un cubo de caldo aporta solamente unas 20 calorías por unidad.

- Azúcar por endulzantes artificiales. En esta opción sólo le quitamos a nuestras infusiones o alimentos calorías, ya que el azúcar o sacarosa sólo aporta energía, no contiene vitaminas, ni minerales y ningún nutriente esencial para nosotros, por eso se dice que provee de "calorías vacías". Podemos utilizar edulcorantes , líquidos o en polvo, que no aportan calorías en comparación con las 60 calorías que aportan unos 15 gramos de azúcar (una cucharada).

Con estos consejos prácticos podemos reducir desde 100 hasta 400 calorías en nuestros platos. Estos pequeños cambios nos encaminarán por una vida saludable y con menos riesgos para nuestro organismo.