Día Mundial del Vegetarianismo: las mejores recetas

El Día Mundial del Vegetarianismo tuvo su origen en 1977 en Estados Unidos, cuando la Sociedad Vegetariana de ese país decidió celebrar a todas las personas que excluyen todos los tipos de carne de su dieta diaria. Desde el año siguiente, la fecha fue adoptada por la Unión Vegetariana Internacional, como forma de promover cambios en el estilo de vida de las personas y principalmente en su dieta.

"Cada persona es diferente, no existe una forma concreta de cómo iniciar a ser vegetariano, se puede hacer la transición de manera progresiva o repentina, pero sea cual sea la manera debe ser correctamente planificada para evitar deficiencia de nutrientes. Es importante que la alimentación del paciente vegetariano tenga variedad alimentaria, que se puedan cubrir las necesidades energéticas", comentó la licenciada en Nutrición, Juliana López, en dialogo con Infobae.

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Entre los alimentos que no pueden faltar, detalló a las proteínas vegetales, "las legumbres, como las lentejas, los porotos, garbanzos y arvejas", además de la soja, "como el tempeh, la soja texturizada, la leche o el yogurt de soja y el tofu, además del seitán". También hizo especial hincapié en las verduras de la familia de las coles, "como el brócoli, col de bruselas, jale y colifor", además de frutas, cereales, semillas y frutos secos.

Por otra parte, explicó la profesional, que es necesario "tener alimentos que sean ricos en calcio y que su biodisponibilidad sea óptima como los coles, bebidas vegetales, tofu, almendras, semillas de sésamo o semillas de amapola. Hay que asegurar un adecuado aporte de vitamina D (leches adicionadas, suplementos y también la exposición al sol) e incluir alimentos ricos en omega 3 (nueces, aceite y semilla de chía, lino). También se deben agregar facilitadores de la absorción del hierro como ser la vitamina C (tener cítricos por ejemplo)".

Ensalada de garbanzos

Ingredientes

· 1 lata de garbanzos

· 1 tomate

· 10 aceitunas

· 1 cebolla

· 5/6 fetas de quedó cortadas en tiritas

· 1 palta

Para el aderezo

· 1 yogurt natural descremado

· 1 limón exprimido

· Sal a gusto

Nubes de espinaca

Ingredientes

· 1 huevo

· 250gr de ricota

· 1/2 paquete de espinacas congeladas

· 1 cucharada de queso rallado

Procedimiento

Mezclar los ingredientes y armar con una cuchara las nubecitas. Llevar a horno medio alrededor de 25/30 minutos.

Burger de porotos aduki

Ingredientes

· 2 tazas de porotos aduki cocidos

· 1/2 cebolla

· 1 ajo

· Perejil picado

· 4 cucharadas de avena

· 1 huevo

· 2 cucarachas de aceite de oliva

· Sal, pimienta y condimentos c/n

Procedimiento

Procesar todos los ingredientes y armar las hamburguesas. Dorarlas vuelta y vuelta en una sartén con rocío vegetal.

Risotto

Ingredientes

· 3 cucharadas de arroz ya cocido

· 2 cubitos de espinacas congeladas

· 1/2 cebolla

· 1/2 ají

· 1 huevo

· 2 champiñones

Procedimiento

Cocinar bien todos los vegetales, luego agregar el arroz y el huevo crudo, mezclar bien todo y; por último, agregar dos cucharadas de queso blanco. Para decorar, agregar semillas, nueces y almendras.

Pastel de quinoa y calabaza

Ingredientes

· 1 taza de quinoa cocida

· 4 rodajas de calabaza al horno

· 1/2 cebolla dorada

· 2 huevos

· 2 cucharadas de harina integral

· 1 cucharada de polvo leudante

Procedimiento

Mezclar la quinoa cocida, con el puré de calabaza y la cebolla salteada. Agregar los huevos, la harina, el polvo leudante y sal a gusto. En una placa para horno con rocío vegetal acomodar la preparación y luego llevar al horno hasta que esté cocida la preparación y el queso derretido.

Guiso de lentejas y porotos aduki

Ingredientes

· 100gr de lentejas

· 100gr de porotos aduki

· 1 cebolla

· 1 diente de ajo

· 1 morrón mediano

· Especias (comino, curry, orégano)

· 3 tomates peritas

· 200gr de yogurt natural sin endulzar

· 1 zanahoria grande cortada en cubitos

· 1 cebolla de verdeo

· 3 huevos

Procedimiento

Remojar las lentejas entre 2 o 3 horas; y entre 8 a 12 horas los porotos, cuanto más tiempo estén en remojo más rápida será la cocción. Picar las cebollas, el ajo, el morrón, las zanahorias y dorar con aceite de oliva, sal, pimienta y especias.

Agregar los tomates cortados en cubos y cocinar 5 minutos. Incorporar los porotos y las lentejas, agregar agua hasta cubrirlos y cocinar a fuego medio hasta que todo esté cocido. Por último incorporar el yogurt. Pasar la preparación a una fuente y agregar los huevos. Cocinar en el horno a temperatura moderada hasta que los huevos estén hechos. 

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