Ajustar el reloj interno es importante para evitar la aparición de enfermedades.
Cuáles son los mejores horarios para comer, dormir y ejercitarte
Hacer ejercicio físico a primera hora del día y al aire libre tiene mayores beneficios que ir al gimnasio al terminar la jornada. Esto tiene que ver con los ritmos biológicos del organismo, que se llaman llama circadianos por su repetición cada 24 horas.
Estos ciclos intervienen en la secreción de ciertas hormonas y también dependen de factores externos, como la primera luz del día o la ausencia de ella, según explica un artículo publicado por Clarín.
"Todo en nuestro cuerpo es rítmico. Por eso, cuando este reloj está desajustado, cuando no tiene cuerda o se para, aparece la cronodisrupción o, dicho de otra forma, las enfermedades", indica el doctor Eduard Estivill, médico y neurofisiólogo, en el mencionado artículo.
¿Cómo se "da cuerda" a los relojes internos?
Manteniendo la metáfora de los relojes, la cuerda serían los estímulos externos y, de todos ellos, la luz y la oscuridad son los más importantes.
"Ahora en nuestro mundo tenemos 24 horas de luz y esto hace que se desajusten los ritmos y aparezcan enfermedades. Pero también existe otra distorsión social, que son los horarios de entrada en la escuela, de terminar el trabajo", sostiene Estivill.
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En su libro, los especialistas ponen como ejemplo de buenas prácticas las que podía seguir, por ejemplo, su tatarabuelo. "Lo que hacía era levantarse con la luz, ir al campo (es decir, hacer ejercicio), trabajaba, le daba el sol, comía alimentos de proximidad, volvía con la luz del crepúsculo y se acostaba sin estímulos externos, pues no había televisión, ni tablets ni nada de esto", relata el doctor.
Los relojes internos del antepasado mantenían un rendimiento óptimo porque estaban sincronizados con los tres tiempos a los que se enfrenta cualquier individuo: el biológico, el social y el ambiental.
Cuando estos tres tiempos no se alinean, aparece la cronodisrupción, que en la práctica provoca problemas de sueño, trastornos digestivos y metabólicos, fatiga, falta de concentración, envejecimiento o alteraciones cardiovasculares.
Es lo que suele ocurrir cuando las jornadas de trabajo se alargan, se come de cualquier manera o delante de la computadora y el momento de irse a la cama se retrasa hasta la madrugada con el teléfono celular en la mano. Prácticas desaconsejables pero que se han convertido en hábitos.
Poner el sistema en hora
Existen hábitos que armonizan los tres tiempos mencionados y repercuten en la mejora del bienestar de las personas. Estas son algunas de las pautas para conseguirlo que los autores comparten en su libro.
El ejercicio, a primera hora y al aire libre
Una de las actividades que la pandemia ha favorecido es la actividad deportiva al aire libre. Esta práctica tiene más sentido si se realiza a primera hora de la mañana.
"Es saludable por dos motivos. El primero es que 'despertamos' el cuerpo para los desafíos de la jornada. El segundo, que al entrar en contacto con la claridad, el reloj interior se ajusta para que el organismo dé lo mejor de sí mismo en esta hora del día", fundamentan.
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Se recomienda optar por ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta, paddle tenis, natación o salir a correr.
Pero si hablamos de rendimiento físico, los estudios demuestran que, cuando hay equilibrio circadiano, sobre las 11 de la mañana, la coordinación, precisión, atención y resistencia están en su máximo estadio y es un momento favorable para jugar al golf o correr una maratón.
En cambio, alrededor de las cinco de la tarde, la fuerza muscular aumenta, así como la capacidad de reacción y velocidad, beneficiando la práctica de deportes como el fútbol.
Los especialistas consultados no recomiendan hacer ejercicio más allá de las 6 de la tarde: "Por la noche es desaconsejable el desgaste físico, ya que las células musculares se preparan para reparar tejidos y reducir la inflamación".
La concentración, mejor durante la mañana
El despertar es un espacio en el que la mente goza de calma y, también, de más creatividad. "No existe una explicación clara, pero sabemos que en estos primeros compases del día disfrutamos de una inspiración intelectual, tal vez alimentada por los sueños nocturnos".
Asimismo, los doctores subrayan la importancia de mantenerse en contacto con la luz solar durante las primeras cuatro horas del día. "Esto va a hacer que paremos la secreción de melatonina y que el cerebro esté totalmente alerta", explican.
A lo largo de la mañana, a medida que el cortisol eleva sus niveles, también lo hace la capacidad cognitiva. Por la tarde, a medida que descienden los niveles de esta hormona, el cansancio se hace más patente.
La alimentación: desayunar a las 8, comer a la 1 y cenar a las 8
Asaltar la heladera a medianoche no es una buena idea. No solo porque se trata de un comportamiento impulsado por emociones descontroladas, sino porque es un atentado contra el ritmo circadiano de la microbiota.
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Para favorecer una flora intestinal sana es necesario mantener horarios de comidas regulares. El desbarajuste horario en las comidas puede provocar desde problemas de digestión hasta una mala absorción de alimentos, inflamación e incluso asma o alergias. Pero también sobrepeso.
Las citas y los amigos, a partir de las seis
Mantener una agenda social disminuye el estrés gracias a la estimulación de las llamadas hormonas del bienestar. El tiempo de calidad con amigos o familia es bueno para la salud, pero para que no entre en conflicto con los relojes internos debe ajustarse a unos parámetros.
La propuesta es "hacer como los alemanes o franceses", que a las 6 de la tarde han terminado el trabajo y disponen de una o dos horas para ver a sus amistades, salir... y a las 11 están durmiendo. Esto no quiere decir que estemos en contra, por ejemplo, de que los jóvenes salgan de noche. Si distorsionamos uno o dos días a la semana nuestros horarios no va a pasar nada, el problema es cuando los tenemos distorsionados continuamente.
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