Son perfectamente adaptables a lo que tengas en casa y resultan igual de efectivas.
Rutinas para ganar masa muscular sin ir al gimnasio
Más allá de una cuestión de salud, muchos se inician en el mundo del deporte para tonificar y así ganar masa muscular. Ir al gimnasio es una opción, aunque no la única. Para aquellos que no pueden (o no quieren) ir, existen otras alternativas más "caseras".
Lo cierto es que no es necesario ir a un gimnasio para lograr el objetivo de ganar músculo, ya que hay rutinas perfectamente adaptables a lo que tengas en casa y que son igual de efectivas.
Es importante tener en cuenta tu propio peso: si pesás más de 50 kg, podrás tonificar tus músculos sin la ayuda de ninguna herramienta extra. Estas rutinas, propuestas por el sitio Mundo Deportivo y que tan solo te ocuparán 10 minutos de tu día, tienen 3 ejercicios cada una; el descanso entre ellos es de 30 segundos.
Rutina para el tren superior del cuerpo
- Flexiones de pectoral (30 segundos): nos colocamos encima de una esterilla en forma de flexión. Nuestro cuerpo debe subir y bajar, con el codo pegado al costado y formando un ángulo de 90º. Las piernas quedarán extendidas y equilibradas al mismo nivel. Si vemos que nos cuesta mucho este ejercicio, podemos colocar las rodillas en el suelo para que el peso que se tiene que soportar con los brazos sea inferior.
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- Plancha (20 segundos): es uno de los ejercicios psicológicamente más duros, pero de los que más ayudan a ejercitar estas partes del cuerpo. Nos colocamos en forma de flexión pero apoyando en el suelo el antebrazo por completo en vez de las manos. Una vez colocados, haremos fuerza con el torso, los glúteos y las piernas y elevamos el cuerpo en línea recta, es decir, en forma de plancha. Si vemos que nos cuesta esta postura o que aguantamos poco, podemos ir moviendo el cuerpo de lado a lado para así no estar "quietos" todo el tiempo.
- Flexión isométrica (10 segundos): es parecida a la convencional, pero un poco más dura. Cuando hacemos la flexión de brazos, en vez de subirnos al momento, llevaremos el pecho hacia el suelo tanto como podamos y mantenemos la postura durante un tiempo. Entonces volvemos a la posición inicial y realizamos el proceso de bloqueo a ras de suelo.
Rutina para el tren inferior del cuerpo
- Sentadilla con salto (30 segundos): nos colocamos de pie, con los pies fuera de las caderas y con las rodillas a la altura de las puntas de los pies. Flexionamos 90º la pierna con la cadera hacia atrás. Apretamos torso y piernas y, de manera explosiva, saltamos hacia arriba con toda nuestra energía. Repetimos varias veces el ejercicio. Si nos cuesta el salto, realizamos de forma explosiva el mismo movimiento, pero al dirigirnos hacia arriba ponemos los pies en punta, es decir, nos apoyaremos sobre nuestros dedos del pie sin llegar a saltar.
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- Sentadillas dinámicas (20 segundos): es la más común. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, colocamos la espalda recta y los brazos estirados hacia adelante. Realizamos una flexión de rodillas de 90 grados, aguantamos y subimos. Para añadir intensidad podés sumar algo de peso.
- Isométrica contra la pared (10 segundos): con la misma posición que la sentadilla dinámica, apoyamos nuestra espalda contra la pared. Estiramos los brazos hacia adelante, realizamos la flexión de rodillas hasta los 90º y nos quedamos en esta posición con el abdomen contraído.
Rutina para el core*
- Caminata de oso (30 segundos): nos colocaremos apoyando la palma de las manos y los pies en el suelo. De esta manera tenemos 4 puntos de apoyo para nuestro cuerpo. A continuación, contraemos el abdomen y nos movemos hacia adelante, pero manteniendo la espalda en paralelo al suelo. Es como si camináramos con los cuatro puntos de apoyo pero haciendo más fuerza con la parte del core porque tenemos que ir en paralelo al suelo. Para intensificar el ejercicio podemos ir cada vez más rápido en los desplazamientos.
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- Caminata del oso lateral (20 segundos): es la misma posición que la caminata de oso básica, pero esta vez nos desplazamos de forma lateral, es decir, de izquierda a derecha. Podemos intensificar el ejercicio aumentando la velocidad.
- Caminata del oso isométrica (10 segundos): en la misma posición que en las dos anteriores, con la diferencia que mantendremos la espalda recta con rodillas flexionadas, apretaremos bien la zona abdominal y aguantaremos la postura sin movernos ni tocar el suelo.
* El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.
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