El potente cereal andino con el perfil completo de proteínas
Proteínas, fibra y vitamina C, el mejor alimento vegano para reemplazar la carne
La quinoa, un pseudocereal originario de los Andes, ha ganado popularidad mundial en los últimos años gracias a su excepcional valor nutricional. Aunque es considerada un grano, la quinoa es en realidad la semilla de la planta Chenopodium quinoa, y ha sido un alimento básico en la dieta de las culturas andinas durante miles de años.
La quinoa es famosa por su alto contenido proteico, que varía entre 12 y 16 gramos por cada 100 gramos de producto crudo. Esta cantidad es considerablemente mayor que la de la mayoría de los cereales y granos tradicionales. Además, es una fuente de proteínas completas, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar y debe obtener a través de la dieta.
Además de las proteínas, la quinoa es rica en fibra, vitaminas y minerales. Contiene vitaminas liposolubles como la A, D y E, y vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, ácido fólico, tiamina y riboflavina. Entre los minerales, destacan el calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.
Valor nutricional de la Quinoa
La planta de la quinoa
Por cada 100 gramos de quinoa, se obtiene:
Calorías: 370 kcal; Proteínas: 14 g; Carbohidratos: 64 g; Grasas: 6 g; Fibra: 7 g; Vitamina C: 22 mg; Calcio: 47 mg; Hierro: 4,6 mg.
Beneficios para la salud
1. Apto para Diabéticos y Celíacos: Gracias a su bajo índice glucémico, la quinoa es una excelente opción para las personas celíacas y con diabetes.
2. Rica en Antioxidantes: contiene altos niveles de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
3. Mejora la Digestión: Su alto contenido en fibra promueve una digestión saludable y puede ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento.
4. Control del Peso: La fibra y las proteínas de la quinoa aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y contribuir al control del peso.
Formas de agregar la quinoa en tus comidas
1. Ensaladas: La quinoa cocida es una excelente base para ensaladas. Se puede combinar con vegetales frescos, frutos secos y un aderezo ligero para una comida nutritiva y refrescante.
2. Platos Calientes: Puede sustituir al arroz o la pasta en platos calientes, como guisos, sopas y pilafs. Su sabor suave y textura ligeramente crujiente complementan una gran variedad de ingredientes.
3. Desayunos: Cocida y mezclada con frutas, nueces y un poco de miel, la quinoa es una opción nutritiva para el desayuno. También se puede utilizar en forma de harina para preparar panqueques y muffins.
4. Postres: La quinoa cocida puede ser la base de flanes y otros postres saludables. Combinada con leche vegetal, cacao y endulzantes naturales, se puede crear un postre delicioso y nutritivo.
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¿Cómo cocinar la quinoa?
La quinoa puede reemplazar al arroz
Se recomienda dejarla en agua algunas horas y luego enjuagarla bien para eliminar la saponina, una capa natural que puede darle un sabor amargo. Luego, se cocina en una proporción de 1 parte de quinoa por 2 partes de agua. Se colocan en agua hervida y después hay que cocinar a fuego lento durante unos 15-20 minutos hasta que los granos estén esponjosos.
¿Puedo comer quinoa todos los días?
Para aprovechar sus propiedades, se recomienda consumir quinoa entre una y dos veces por semana. Sin embargo, se puede comer quinoa todos los días, pero sin excesos. No hay ninguna contraindicación para su consumo si se hace en cantidades adecuadas, hasta 60 gramos al día.
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