Para que te orientes, te dejamos una guía con lo que conviene hacer y lo que no.
Qué recomiendan comer por la noche para no engordar
Empezaste una dieta para adelgazar y te dijeron que todo lo que comas a la noche se acumulará en forma de grasa. Entonces, ¿qué se puede comer? El primer consejo es recurrir a un especialista que te pueda asesorar respecto de tu caso particular. Pero, para que te orientes, te dejamos una guía con lo que conviene hacer y lo que no.
La nutricionista Ana Beltrán detalló en el sitio Telva que lo mejor es cenar un plato de verduras y proteínas, pero "una que no sea demasiado pesada, como el pescado blanco, las aves o el huevo, dejando el pescado azul, la carne roja y las legumbres para otro momento".
Por la noche, recomiendan limitar los hidratos; además, la doctora Beltrán explica que lo ideal es no consumir fruta en este horario. Aunque la manzana, en todo caso, "es la fruta menos dañina".
Uno de los trucos para evitar llegar con hambre a la cena, es no estar "picando" durante el día. También aconseja hacer una merienda proteica con un yogur y un puñado de frutos secos.
En lo que se refiere cómo cenar ligero, si nunca tenemos tiempo para cocinar, la doctora Beltrán propone utilizar las bolsas de ensalada con varias mezclas de lechuga, palta, unos tomates cherry (sin abusar por la noche porque tiene el índice glucémico alto), un par de espárragos, una lata de atún o un huevo duro y un poco de queso fresco.
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Y, en cualquier caso, no tentarse con los sándwiches, empanadas o snacks como papas fritas. También se admiten todo tipo de "ensaladas y cremas de verduras, verduras a la plancha, con huevo cocido o pasado por agua, lenguados, pescado blanco, plancha al horno, pero nunca rebozados.
Y si tienes poca hambre, un yogur o un par de yogures, y evitar en la medida que sea posible cereales e incluso frutos secos que son más difíciles de digerir.
La cena tiene que ser completa, temprana y ligera. Además, una buena cena tiene que incluir una ración vegetal, otra de proteína (animal o vegetal) y una ración de hidratos de carbono de absorción lenta.
Eso sí, a la hora de perder peso, se recomienda cenar una cantidad de proteínas (la OMS recomienda entre 0,8 y 1 gramos por kilogramos de peso, es decir una persona que pese 60 kilos de peso deberá ingerir entre 48 g y 60 g de proteínas al día siempre) porque como asegura Leticia B. Carrera, directora del centro Felicidad Carrera, "cuando ingerimos proteínas quemamos mucha energía para metabolizarlas, por tanto el total de calorías que nos aportan se ve reducido y además son necesarias para formar nuevos tejidos y por la noche, nuestro organismo entra en modo de reparación".
Ideas sanas para la cena
Entre los platos fáciles que no engordan y además son deliciosos y ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas equilibradas, la experta Itziar Digón destaca, por ejemplo, una ensalada templada de judías verdes y huevos de codorniz, unas batatas asadas rellenas de palta y quinoa, o un salteado de alcauciles, arroz basmati y heura con salsa de soja.
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La doctora Judit Soto propone, en casos de hambre por la noche antes de cenar, picar 15 o 20 minutos antes unos bastoncillos de zanahoria con hummus o guacamole, unas olivas o, en definitiva, algo vegetal o con grasa íntegros e integrales. Esto empezará a mandar señales a tu cerebro y te saciarás más fácilmente con la cena. También propone incluir sin miedo proteínas vegetales por la noche como lentejas peladas o patés vegetales como el hummus, el tofu o el tempeh. Y a la hora de cenar decantarnos por platos como un quiche de brócoli y setas, un falso steak tartar, una sopa minestrone o un ajoblanco ligero.
Y, por último y sobre todo, los nutricionistas recalcan la importancia de comer conscientemente apagando la televisión y centrándonos en la comida olvidándonos del celular, notando la textura de los alimentos, su olor, para conectar el cuerpo y la mente.
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