Las proteínas son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Guía completa sobre las proteínas: importancia, tipos y cómo consumirlas
Las proteínas son macromoléculas esenciales que desempeñan una serie de funciones vitales en el cuerpo humano, incluyendo la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y la regulación del metabolismo. Este artículo ofrece una mirada profunda sobre las diferentes fuentes de proteínas, su importancia nutricional, y consejos para integrarlas adecuadamente en tu dieta.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son compuestos orgánicos formadas por cadenas de aminoácidos. Están presentes en cada célula y son esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. La estructura química de las proteínas incluye carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, a veces, azufre.
Funciones de las proteínas en el cuerpo humano
Funciones de las proteínas. *Fuente de la imagen: eufic.org
Crecimiento y Reparación: Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento de los tejidos corporales, incluyendo músculos, piel, órganos y pelo. Por ejemplo, después de un entrenamiento, el cuerpo utiliza proteínas para reparar las fibras musculares dañadas y fortalecer los músculos.
Función Inmunológica: Los anticuerpos, que son cruciales para la respuesta inmune, son proteínas que ayudan a identificar y neutralizar patógenos como virus y bacterias.
Producción de Hormonas y Enzimas: Las proteínas son responsables de la creación de muchas hormonas y enzimas que juegan roles vitales en nuestro metabolismo. Por ejemplo, la insulina, una pequeña proteína, es vital para el manejo de los niveles de glucosa en la sangre.
Transporte y Almacenamiento de Moléculas: Las proteínas transportan sustancias en la sangre y a través de las membranas celulares. La hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos, transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo y devuelve dióxido de carbono para ser exhalado.
Equilibrio de Fluidos: Las proteínas regulan el equilibrio de fluidos en el cuerpo al atraer y retener agua en la sangre y los tejidos. Esto ayuda a mantener la presión sanguínea y evita el edema, que es la acumulación excesiva de líquido en los tejidos corporales.
Estructura Celular: El citoesqueleto, que ayuda a mantener la forma de la célula y proporciona apoyo mecánico, está compuesto principalmente de proteínas.
Energía: Aunque las proteínas no son la principal fuente de energía para el cuerpo, pueden ser utilizadas como tal, especialmente cuando las fuentes de carbohidratos y grasas son insuficientes. La descomposición de las proteínas en aminoácidos libera aproximadamente 4 kilocalorías de energía por gramo.
Tipos de aminoácidos y proteínas
Imagen representativa de aminoácidos.
Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales:
-Esenciales: no los puede producir el cuerpo, deben provenir de los alimentos.Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
-No esenciales: Pueden ser sintetizados por el cuerpo. Ejemplos incluyen alanina y asparagina.
-Condicionalmente esenciales: regularmente no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina.
Proteínas completas vs incompletas:
Completas: Contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Generalmente derivadas de fuentes animales como carne de res, que ofrece aproximadamente 25-30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Incompletas: Carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Son típicamente de origen vegetal, como los frijoles y los granos. Suelen necesitar ser emparejadas con otra proteína incompleta. Por ejemplo, se recomienda combinar las leguminosas con cereales como arroz y lenteja.
¿Qué alimentos nos proporcionan proteínas?
Proteínas animales:
Carne de vaca: Es una de las fuentes más ricas en proteínas de alta calidad, proporcionando aproximadamente 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne magra cocida.
Pollo: El pollo es otra fuente popular de proteínas magras, con unos 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo cocida. Es bajo en grasa, especialmente si se consume sin piel, y contiene vitaminas B6 y B12, niacina, selenio y fósforo.
Pescado: El contenido de proteínas varía según el tipo de pescado; por ejemplo, el salmón ofrece cerca de 20-25 gramos por cada 100 gramos. Además muchos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud cardiovascular y cerebral. Ejemplos destacados incluyen el salmón, el atún y la trucha.
Huevos: Un solo huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas de alta calidad. Los huevos son una fuente accesible y versátil de proteínas completas, que también proporcionan luteína, zeaxantina y colina, nutrientes importantes para la salud ocular y cerebral.
Leche: La leche proporciona alrededor de 3.4 gramos de proteína por cada 100 mililitros. Es una excelente fuente de calcio, vitaminas D y B12, y potasio.
Queso: El contenido proteico varía según el tipo de queso; por ejemplo, el cheddar contiene alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. También aporta calcio y fósforo.
Yogur: Un yogur natural puede ofrecer hasta 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es una buena fuente de probióticos, que son beneficiosos para la salud digestiva.
*Advertencia sobre el consumo de productos de origen animal: La producción de carne tiene un impacto ambiental considerablemente alto, contribuyendo significativamente a problemas como la deforestación, la pérdida de biodiversidad y el aumento de gases de efecto invernadero (click aquí para saber más sobre el impacto ambiental del consumo de carne).
Proteínas vegetales:
*Las proteínas vegetales representan una alternativa ecológicamente más sostenible en comparación con las fuentes animales y corectamente combinadas pueden reemplazar en su totalidad a las proteínas animales:
Lentejas: Contienen aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cuando están cocidas. Además de ser una excelente fuente de proteínas, las lentejas son ricas en fibra, hierro y folato, lo que las convierte en un alimento ideal para apoyar la salud digestiva y la producción de glóbulos rojos.
Garbanzos: Aportan cerca de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Los garbanzos también son una fuente importante de fibra, vitamina B6 y magnesio, y son conocidos por su versatilidad en la cocina, siendo populares en platos como hummus y ensaladas.
Quinoa: Ofrece aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos cocida. La quinoa es notoria por ser una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa, conteniendo todos los aminoácidos esenciales. También es rica en fibra, hierro, y magnesio.
Tofu: Proporciona alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Hecho de soja, el tofu es una fuente de proteína completa y es ampliamente utilizado en la cocina vegetariana y vegana. También es una buena fuente de calcio y hierro.
Almendras: Contienen 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además ofrecen grasas saludables, vitamina E, y magnesio, y son excelentes para mejorar la salud del corazón.
Espirulina: Aporta impresionantes 52 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta es también una rica fuente de nutrientes, incluyendo antioxidantes, vitamina B, hierro, y calcio (si quieres saber más sobre la espirulina, click aquí) .
Semillas de Chía: Ofrecen alrededor de 17 gramos de proteína por cada 100 gramos. Estas semillas son también una excelente fuente de omega-3, fibra y calcio, y pueden ser incorporadas fácilmente en dietas a través de yogures, batidos y productos horneados. Es mejor dejarlas al menos 30 minutos en agua para activarlas.
Ver más: La importancia de las proteínas en la nutrición infantil
*Fuentes consultadas: Instituto nacional del cáncer; medlineplus.org; eufic.org; enciclopediahumanidades; Organización Mundial de la Salud; Organización Panamericana de la Salud
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