Estos alimentos son indispensables si eres vegetariano
Once alimentos ricos en proteínas para potenciar tu dieta vegetariana
La dieta vegetariana, bien planificada y ejecutada, puede ofrecer todos los nutrientes necesarios para mantener un estado de salud óptimo. Un componente crucial de cualquier régimen alimentario, especialmente en aquellos sin productos de origen animal, es la proteína. Este macronutriente es vital para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y es un componente estructural de los huesos, músculos, cartílago y piel. Aquí exploraremos once fuentes ricas en proteínas vegetales, ideales para enriquecer una dieta vegetariana.
1. Lentejas
Las lentejas son una potencia nutricional, proporcionando alrededor de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además de ser ricas en proteínas, son una excelente fuente de fibra soluble, lo que ayuda a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
2. Garbanzos
Otro miembro valioso de la familia de las legumbres, los garbanzos no solo aportan 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, sino que también ofrecen cantidades significativas de fibra, hierro, y fósforo. Son extremadamente versátiles en la cocina, utilizados en platos como hummus o como base de ensaladas y estofados.
3. Tofu
El tofu es una pasta sólida elaborada a partir de semillas de soja, agua y coagulante
El tofu, derivado de la soja, es una excelente fuente de proteína completa, que aporta todos los aminoácidos esenciales. Por cada 100 gramos, el tofu ofrece aproximadamente 8 gramos de proteína, junto con hierro y calcio, haciéndolo un sustituto ideal para la carne en muchas recetas.
4. Quinoa
Considerada un "superalimento", la quinoa contiene entre 12 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Además contien fibra, Omega 6, vitaminas B, C y E, y minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía se aprovechan más si las activamos en agua unos 15 minutos antes de consumirlas
Las semillas de chía son pequeñas pero potentes. Por cada 100 gramos, proporcionan aproximadamente 15 gramos de proteína, junto con una dosis impresionante de omega-3, fibra y calcio. Son perfectas para agregar a batidos, yogures o ensaladas.
6. Almendras
El Almendro, el primer árbol que florece
Las almendras son una fuente excelente de proteínas vegetales, con aproximadamente 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos. También son ricas en vitamina E, grasas saludables y fibra.
7. Espelta
La espelta, patentada en la Argentina como Eco Fauno
La espelta es un tipo de trigo con un alto contenido proteico; proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una excelente alternativa al trigo común y puede utilizarse en panes, pastas y cereales.
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8. Tempeh
El tempeh es un producto originario de Indonesia
El tempeh es otro producto derivado de la soja y contiene alrededor de 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de ser una fuente rica en proteínas, el tempeh es beneficioso por su contenido de probióticos, resultado de su proceso de fermentación.
9. Espirulina
Técnicamente es una cianobacteria y la espirulina es reconocida por su contenido proteico excepcionalmente alto, con un 60-70% de su peso seco compuesto por proteínas. Generalmente se consume en pequeñas cantidades y es un excelente suplemento.
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10. Semillas de cáñamo
Planta de cáñamo
Estas semillas son una fuente robusta de proteínas fácilmente digeribles, con aproximadamente 31 gramos cada 100. Además, ofrecen una rica mezcla de ácidos grasos esenciales, vitamina E y minerales.
11. Porotos negros
Los porotos negros son una excelente opción para enriquecer la dieta vegetariana con proteínas de alta calidad. Aportan aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además son ricos en fibra dietética, lo que ayuda a mejorar la digestión y prolongar la sensación de saciedad.
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