Cuando las rutinas y el reloj interno están desajustados pueden aparecer enfermedades.
¿Cuáles son los mejores horarios para comer, dormir y ejercitarte?
"Un ritmo biológico de tipo circadiano es por ejemplo el ritmo de sueño y vigilia, el de secreción de la melatonina, el de la temperatura o la tensión arterial. Todo en nuestro cuerpo es rítmico. Por eso, cuando este reloj está desajustado, cuando no tiene cuerda o se para, aparecen otras, indica el doctor Eduard Estivill, médico y neurofisiólogo experto en medicina del sueño y autor, junto a su hija Carla, de El Método Tokei.
El experto anima a tomar conciencia de que existen estos relojes y de que, para que funcionen adecuadamente, es fundamental "darles cuerda".
¿Cómo se "da cuerda" a los relojes internos?
"Ahora en nuestro mundo tenemos 24 horas de luz y esto hace que se desajusten los ritmos y aparezcan enfermedades. Pero también existe otra distorsión social, que son los horarios de entrada en la escuela, de terminar el trabajo", sostiene Estivill.
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Existe también un tiempo externo social, que lo define el horario laboral, el de comidas y de ocio. Por último, hay un tiempo externo ambiental, relacionado con las fases de luz y oscuridad generadas por el ciclo solar.
Cuando estos tres tiempos no se alinean, aparece la cronodisrupción, que en la práctica provoca problemas de sueño , trastornos digestivos y metabólicos , fatiga , falta de concentración , envejecimiento o alteraciones cardiovasculares .
Es lo que suele ocurrir cuando las jornadas de trabajo se alargan, se come de cualquier manera o delante de la computadora y el momento de irse a la cama se retrasa hasta la madrugada con el teléfono celular en la mano. Prácticas desaconsejables pero que se han convertido en hábitos.
Poner el sistema en hora
Existen hábitos que armonizan los tres tiempos mencionados y repercuten en la mejora del bienestar de las personas. Estas son algunas de las pautas para conseguirlo que los autores comparten en su libro. El cronotipo alondra está más "despierto" por la mañana. Foto ilutstrativa Shutterstock.
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El ejercicio, a primera hora y al aire libre
Una de las actividades que la pandemia ha favorecido es la actividad deportiva al aire libre. Esta práctica tiene más sentido si se realiza a primera hora de la mañana. Se recomienda optar por ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta, paddle tenis, natación o salir a correr.
"Es saludable por dos motivos. El primero es que 'despertamos' el cuerpo para los desafíos de la jornada. El segundo, que al entrar en contacto con la claridad, el reloj interior se ajusta para que el organismo dé lo mejor de sí mismo en esta hora del día", fundamentan.
En cambio, alrededor de las cinco de la tarde, la fuerza muscular aumenta, así como la capacidad de reacción y velocidad, beneficiando la práctica de deportes como el fútbol.
Los especialistas consultados no recomiendan hacer ejercicio más allá de las 6 de la tarde: "Por la noche es desaconsejable el desgaste físico, ya que las células musculares se preparan para reparar tejidos y reducir la inflamación".
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La concentración, mejor durante la mañana
El despertar es un espacio en el que la mente goza de calma y, también, de más creatividad. "No existe una explicación clara, pero sabemos que en estos primeros compases del día disfrutamos de una inspiración intelectual, tal vez alimentada por los sueños nocturnos".
Asimismo, los doctores subrayan la importancia de mantenerse en contacto con la luz solar durante las primeras cuatro horas del día. "Esto va a hacer que paremos la secreción de melatonina y que el cerebro esté totalmente alerta", explican.
La alimentación: desayunar a las 8, comer a la 1 y cenar a las 8
Asaltar la heladera a medianoche no es una buena idea. No solo porque se trata de un comportamiento impulsado por emociones descontroladas , sino porque es un atentado contra el ritmo circadiano de la microbiota .
El desbarajuste horario en las comidas puede provocar desde problemas de digestión hasta una mala absorción de alimentos, inflamación e incluso asma o alergias. Pero también sobrepeso .
"La alteración de los ritmos circadianos trastorna el metabolismo de los glúcidos, ya que el reloj biológico controla la actividad de las enzimas y hormonas implicadas en su regulación, sobre todo, las grelinas y las leptinas". Lo ideal sería desayunar a las 8, almorzar a la una y cenar a las ocho, plantean los especialistas.
Las citas y los amigos, a partir de las seis
"Proponemos hacer como los alemanes o franceses, que a las 6 de la tarde han terminado el trabajo y disponen de una o dos horas para ver a sus amistades, salir... y a las 11 están durmiendo. Esto no quiere decir que estemos en contra, por ejemplo, de que los jóvenes salgan de noche. Si distorsionamos uno o dos días a la semana nuestros horarios no va a pasar nada, el problema es cuando los tenemos distorsionados continuamente", concluye la investigadora.
Por Rocío Navarro Macías para La Vanguardia
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