Si recién te estás iniciando en la actividad física, estos son algunos de los ejercicios que podés empezar a practicar.
Ejercicios en casa: rutina simple para principiantes
La pandemia por coronavirus nos hizo ver (a la fuerza) todas las opciones que tenemos para ejercitarnos en casa. Y no importa si nunca antes hiciste deporte, siempre es un buen momento para empezar, tanto por la salud física como por la mental.
Lo más difícil es, quizás, lograr un orden y una constancia: la fuerza de voluntad será clave, ya que nadie te dirá qué hacer más que vos mismo.
Hacer ejercicio, según los expertos, mejora nuestro humor y estado de ánimo; además, ayuda a conciliar el sueño, entre otros beneficios.
Si nunca hiciste deportes, no te preocupe: esta sencilla rutina propuesta por el sitio ABC es completamente apta para principiantes.
Flexiones en el suelo
Las flexiones son un ejercicio muy fácil de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acostate boca abajo y colocá la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levantá tu cuerpo y conseguí mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente.
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Si no podés con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realizá tres series de 10 flexiones.
Flexiones en la pared
Si las flexiones en el suelo no son lo tuyo, o simplemente querés tonificar más esa zona, te damos otra opción. Apoyá tus manos en la pared y separate (cuanto más te separes, más intenso será el ejercicio).
Al igual que en el suelo, colocá tus manos a la altura de los hombros y elevá tus piernas esta es la posición inicial del ejercicio. Para realizarlo bajá hacia la pared apretando el abdomen y procurá que tu espalda no se tuerza. Realizá tres series de 10 flexiones.
Sentadillas con los brazos hacia adelante
Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio, podés realizar sentadillas normales.
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Recordá que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies. Realizá tres repeticiones de 10 sentadillas.
Subida de escalón
Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, podés utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque. Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.
Tené en cuenta que al elevar el pie debés utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Realizá dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.
Puente para glúteos
Apoyá todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y colocá las manos hacia abajo. Elevá la pelvis y mantené la espalda recta, después bajá sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Realizá tres repeticiones de 10 elevaciones.
Abdominales simples y cruzados
Para los abdominales clásicos, colocá tus manos detrás de la nuca y elevá para realizar un abdominal. Focalizá tu energía en el abdomen y tené cuidado con la zona del cuello. Realizá tres repeticiones de 10 abdominales.
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Para los cruzados, recostate en el suelo y coloca tus pies apoyados en el suelo. Apoyá uno de tus pies en la rodilla y colocá tu brazo contrario debajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahora manteniendo el abdomen duro intentá tocar con tu nariz la rodilla. Realizá dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.
Abdominales en bicicleta
Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocalos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intentá que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, hacé lo mismo, pero al revés. Realizá dos repeticiones de 10 ejercicios.
Tijeras
Recostá todo tu cuerpo y elevá tus piernas. Ahora hacé cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realizá 3 repeticiones de 20 ejercicios.
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