Además de la edad, el sexo, el peso y demás factores, la actividad física es algo que no debemos pasar por alto.
Cuánto deberías comer según tu nivel de entrenamiento
A la hora de armar una dieta, hay un dato que no solemos tener en cuenta y que es muy importante: nuestro nivel de entrenamiento.
Además de la edad, el sexo, el peso y demás factores, la actividad física es algo que no debemos pasar por alto: la ingesta de calorías debe ser distinta para cada nivel.
Un artículo publicado por el sitio Vitónica, explica en detalle cuántas calorías deberíamos comer dependiendo justamente de este indicador, el entrenamiento personal de cada uno.
A la hora de ganar masa muscular necesitamos incurrir en un excedente calórico; o sea, ingerir más calorías de las que gastamos, para que esta energía pueda destinarse a procesos como la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual aumenta nuestra masa muscular.
En cualquier caso, no todo vale, y un excedente mayor no va a implicar una ganancia de masa muscular más eficiente.
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Aunque un superávit mayor puede dar lugar a una mayor ganancia de músculo, también conllevará una ganancia de grasa más pronunciada, que posteriormente nos obligará a estar más tiempo en déficit calórico, con las reducciones sobre el rendimiento y con la imposibilidad de ganar masa muscular que esto conlleva.
Además, una mayor ganancia de grasa puede conllevar una mayor insatisfacción corporal y una mayor sensación de pesadez, peores niveles de colesterol y de hemoglobina glucosilada, y una mayor resistencia a la insulina.
Por ese motivo, un superávit más elevado es solo conveniente en personas principiantes en el entrenamiento.
Esto se debe a que las personas que llevan muy poco tiempo entrenando sufren un mayor daño muscular durante el entrenamiento y tienen un margen mayor para ganar masa muscular, con lo cual pueden aprovechar esta mayor cantidad de calorías y proteínas.
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En esta categoría de personas es conveniente que el superávit sea de entre un diez y un veinte por ciento con respecto a las calorías de mantenimiento, de modo que un principiante que necesite 2000 calorías para mantener su peso conseguiría buenos resultados con entre 2200 y 2400 calorías.
Es conveniente que este excedente calórico corresponda principalmente a proteínas y carbohidratos, ya que te ayudarán a optimizar tu ganancia de masa muscular y tu rendimiento en los entrenamientos.
Te puedes considerar principiante si progresas en tus levantamientos prácticamente todas las semanas, intermedio si progresas de manera mensual, y avanzado si únicamente mejoras un par de veces al año.
Si entras en el grupo de personas avanzadas, lo ideal será un superávit de entre un cinco y un diez por ciento en relación a tus calorías de mantenimiento.
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Estos excedentes calóricos controlados te ayudarán a mantener a raya tu ganancia de grasa y por tanto harán que te puedas mantener durante más tiempo en volumen, limitando los efectos negativos que puede ejercer en tu cuerpo un déficit calórico.
Es importante recordar que siempre es recomendable consultar a un profesional antes de encarar cualquier tipo de dieta.
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