Cereales sin gluten: las alternativas más saludables

Cada vez más personas sufren una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la inflamación de la mucosa del intestino delgado como consecuencia de haber ingerido gluten, lo que es llamado celiaquía. 

Esta proteína se encuentra, sobre todo, en algunos de los cereales más consumidos, como el trigo, la cebada y el centeno. Por eso, estas personas deben llevar un especial cuidado con la ingesta de alimentos que los incluyan entre sus ingredientes, lo que supone ciertas limitaciones.

Sin embargo, lo cierto es que existen muchos cereales muy nutritivos que no contienen esta proteína, por lo que pueden ser ingeridos sin ningún tipo de problema, y sustituir a los anteriores.

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Sorgo

El sorgo es un grano redondo de color rojo o blanco que proviene de África central. Es muy popular en Sudán, donde, además de para alimentar a los animales, se utiliza para elaborar una especie de papilla fermentada y se utiliza para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.

Quinoa

Hoy, la quinoa es ya uno de los cereales sin gluten más populares. Los motivos: es increíblemente versátil y una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. Por si eso fuera poco, es uno de los granos más saludables, con una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad.

Además, es uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una fuente completa de proteínas. A diferencia de la gran mayoría de productos de origen vegetal, la quinoa contiene los ocho aminoácidos esenciales, lo que hace de esta especie una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.  

Avena

La avena destaca como una de las mejores fuentes de beta-glucano, un tipo de fibra soluble con ventajas para la salud. Algunos estudios apuntan a que es capaz de disminuir el colesterol malo sin afectar al bueno. Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede retardar la absorción de azúcar y reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre.

Sin embargo, con este cereal puede darse una situación problemática, ya que no es imposible que pueda contener trazas de gluten por contaminación, producida cuando los granos se cosechan y procesan. Sin embargo, basta con escoger aquella con un etiquetado que acredite que se trata de un producto gluten free.

Amaranto

El amaranto es un cereal con una larga tradición e historia, se trataba de uno de los alimentos básicos de las civilizaciones inca, maya y azteca.

Más allá de su historia, se trata de un grano altamente nutritivo con importantes beneficios para la salud, entre otros motivos por su alta cantidad de fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. Entre otras propiedades, se considera que disminuye varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En cuanto a su forma de consumo, se puede utilizar el amaranto como sustituto de otros cereales, como el arroz o el cuscús. También se puede usar en lugar de la maicena como agente espesante para sopas o salsas.

Teff

Entre sus características está el de ser uno de los granos más pequeños del mundo. Pero, a pesar de que su tamaño equivale a una centésima parte del de un grano de trigo, tiene un gran impacto nutricional, sobre todo por su alto contenido en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo.

Su harina es una buena sustituta de la harina de trigo, tanto para recetas dulces como saladas. Dado su origen, suele utilizarse mezclado con chile, pero también como una forma natural de espesar platos.

Maíz

Sin duda, uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Como es bien sabido, el maíz posee un alto contenido de fibra, pero también en luteína y zeaxantina, que actúan como antioxidantes. También está demostrado que son unos excelentes aliados para una buena salud ocular, ya que ayudan a disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

Arroz integral

Ni el arroz blanco ni el integral poseen gluten. De hecho, ambos provienen del mismo grano, con la diferencia de que al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen del grano durante el procesamiento.

Por este motivo, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de  micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos sin gluten más saludables que existen. 

Alforfón

También conocido como trigo sarraceno, no se trata, en realidad de un cereal, pero se le asemeja. Entre sus propiedades, encontramos que es rico en antioxidantes, con altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina.

Algunos estudios apuntan a que estos pueden ayudar a mejorar los síntomas del Alzheimer, así como reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Su consumo también se asocia con la prevención del colesterol y la presión arterial alta.

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